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Ubike通勤兼健身 時尚OL反惹運動傷害
11/20/2016 2:05:07 PM
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沒時間運動？租賃便宜又方便的Ubike到處都是，很多上班族改騎Ubike通勤，或是提前一兩站下車走路運動，不過許多OL穿著高跟鞋騎車、健走，卻也引起不少問題。
走在台北街頭，可以看到愈來愈多人騎著Ubike 到處走，曾小姐因為使用ＸＸ銀行的信用卡，前一小時免費，二來因為平常很少運動，所以現在都騎著Ubike 通勤，早也騎、晚也騎，不只省下不少通勤費，也覺得自己會愈來愈健康，「唯一美中不足的是，穿著高跟鞋騎車，這個月已經拐到腳兩次了，每次一拐到，就要好幾天不能騎車。」
統一健身俱樂部民生館私人教練王政凱說，Ubike 真的很盛行，最近已經有好幾位因為騎Ubike 發生問題的人來詢問了。發生問題的以女性為主，因為通常會想利用通勤時間騎Uilke 運動的，都是女性上班族，OL上班不太可能穿球鞋，大家都圖方便，穿著有跟的鞋子就騎上車，因為鞋跟卡住，或是因為鞋跟太高造成腳踝部不穩定，踩著踩著就拐到腳，要不然就是肩頸痠痛得不得了。
高跟鞋、械形鞋都有問題
而有些愛美的女性以為，穿著厚底沒有跟的械形鞋就不會被鞋跟卡住，王政凱提醒，雖然械形鞋沒有跟，但是還是厚底的，腳底離鞋底距離大，腳踝會不斷尋找最穩定的施力方向，「就算不會拐到腳，腳踝過度費力，騎完一趟就會覺得腳非常痠痛。」王政凱建議，騎Ubike還是穿平底鞋比較安全。
OL想騎Ubike通勤兼運動，常穿著平常穿的高跟鞋或厚底械形鞋(左圖)，容易引起傷害，健身教練建議還是穿平底鞋好(右圖)。
騎Ubike 除了穿錯鞋容易拐到腳以外，王政凱說，如果真把Ubike當運動工具，騎久了可能會有運動傷害，因為Ubike 畢竟不像個人的自行車，是針對車主的身材量身訂做或調整的，所以龍頭可能有過寬或過窄的問題，而坐椅也可能不符合身材，而引起肩頸及下背痠痛。
太高太低都不行 一定要調整坐椅高度
Ubike 唯一可以調的，就是坐椅椅墊的高度，在騎乘前，一定要調整好適合自己的高度，「最符合人體工學的高度，是騎在車上時，腳踩到最底時，踏在踏板上的腿膝蓋呈現略微彎曲打直的狀態」，王政凱說，這樣騎久了腳不易累，對關節的傷害最小。
自行車坐椅的高度最好的是腳踏到最底時，腿可以呈略彎打直(左圖)，若高度不夠，膝蓋呈彎曲狀(右圖)，對膝關節及髖關節形成壓力。
但是Ubike 是騎在馬路上，為了安全起見，最安全的高度，是要緊急停車時，雙腳可以踩在地面上，但如此一來，腳在踩踏板時，就無法讓膝關節保持在近乎打直的無壓力狀態，膝蓋會過度彎曲，騎久了膝蓋會很痠痛。
坐墊調整：通勤採「安全模式」 運動採「保護關節模式」
所以王政凱建議，如果騎Ubike 的時間不到半小時，最好採取安全模式來調整坐墊高度，但如果一次騎會超過半小時，就要採取保護關節的模式調整坐墊高度，而且不要忘記：每騎半小時就要下車，做做伸展運動，否則騎自行車時，上半身的活動少，長時間會造成下背肌肉過度緊繃，而引起疲勞痠痛。
如果要預防運動過度疲勞，Ubike 還有兩段變速的功能，王政凱建議要循序漸近，剛開始騎的人，最好先把轉速調到轉速高、阻力小，踩踏板比較不費力的第一段速，而且不要急，用慢一點的速度騎，否則若一開始就調到轉速低、阻力高的第二段變速，腿部肌肉容易痠痛不適。
騎Ubike通勤，安全為要，坐椅最好調低，雙腳能踩到地面(左圖)，如果騎超過半小時，以運動為主，坐墊高要調高(右圖)
車體不符合身材可能引起的運動傷害
椅墊高度不符合個人身材，就會造成騎乘車的姿勢不良：
椅墊太高：易引起長時間聳肩，以及頸部擠壓的姿勢，壓力易集中在握把上，引起腕關節和肘關節壓力過大。
椅墊太低：椅墊太低時，變成手臂會呈舉高的姿勢，肩臂過度抬高，造成肩臂勞。
椅墊太高：易引起長時間聳肩，以及頸部擠壓的姿勢，壓力易集中在握把上，引起腕關節和肘關節壓力過大。
椅墊太低：椅墊太低時，變成手臂會呈舉高的姿勢，肩臂過度抬高，造成肩臂勞。
龍頭握把高度及寬度不當，也會造成手撐在握把上的施力錯誤，握把太低，人會過度前傾，造成頸肩壓迫，龍頭太高或握把寬度太寬、太窄，則會增加手腕、肘及肩關節的負荷，造成肩頸痠痛不適。
最適合的距離
坐椅高度：坐椅高度最好是騎乘者坐在坐椅上時，踩踏板時，上半身和彎曲側的腿部髖關節呈30度到40度角，伸直側的腿則要能略微彎曲近乎打直。
握把寬度：手撐在握把時，應該呈現與肩同寬的寬度。
握把高度：撐在握把上時，手腕應該可以自然打直，肩部不覺得費力，頸部也沒有被擠壓的感覺。
握把寬度：手撐在握把時，應該呈現與肩同寬的寬度。
握把高度：撐在握把上時，手腕應該可以自然打直，肩部不覺得費力，頸部也沒有被擠壓的感覺。
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